Tips till dig som inte tänker börja om på ruta ett i vår!

Malin_bloggbild2019.jpg

Det är onekligen mörka dagar nu, kylan är på intågande och motivationen att just cykla ute kanske inte infinner sig på samma sätt som soliga, ljusa kvällar i maj. Men en lär ju hålla igång på något sätt ändå nu fram till dess, så man slipper stå på ruta ett igen när cykelsäsongen väl drar igång.

Ni kanske har märkt på sociala medier att eliten har, för nån dryg månad sen, dragit igång med en så kallad ”grundträning”. För såna som mig, med lite lägre ambitioner och andra påverkande livsfaktorer, så är det nog mera svart eller vitt. Antingen tränar jag eller så tränar jag inte. Jag tänkte i detta inlägg ge lite tips på hur man kan motivera sig som lite halvlat motionär (som mig själv alltså), för jag har luskat ut nån form av strategi som verkar fungera. Dock saknar den vetenskaplig grund så ni får inte ta det här på för blodigt allvar.

 

1.  KLARGÖR NOGGRANT FÖR DIG SJÄLV VAD DITT SYFTE ATT TRÄNA ÄR

För min del är det i första hand dessa självklara saker. Jag orkar med min vardag bättre när jag tränar. Jag sover bättre. Jag tänker bättre. Jag hanterar mitt humör bättre. Ja, jag tänker inte sticka under stolen med att jag har det oerhört jobbigt den här mörka tiden på året och hatar jul, men tack vare träningen får jag det att flyta på utan större bekymmer. Utöver det känner jag mig som en bra förebild för mina barn. Så är det såklart jäkligt roligt att ta ut sig!

Sekundärt så är mitt syfte att bli bättre, alltså snabbare och säkrare på cykeln, jag vill se hur bra jag kan bli med de förutsättningar som livet ger mig.

 

2. KLARGÖR NOGGRANT FÖR DIG SJÄLV VAD DU HAR FÖR MÅL MED DIN TRÄNING

Det här är såklart väldigt, väldigt, individuellt. Jag tycker om allt som är mätbart med någon form av nummer, tydlighet liksom. Det kan förstås vara lite svårt när det kommer till cykel där det finns otaliga faktorer som kan påverka ens hastighet. Inte som i styrketräning precis där man exakt kan se när man lyfter 100kg i marklyft, och gör man inte det en dag så beror det oftast på att man blivit svagare (eller sovit och ätit jävligt dåligt innan). Så kan man ha kortsiktiga mål och långsiktiga mål. Själv måste jag ha massa små mål längs vägen för att på något sätt hålla hoppet uppe om att nå det långsiktiga målet.

Just nu har jag flera mål. Jag vill kunna springa en asfaltsmil under 50 min. Det har jag aldrig gjort i hela mitt liv, 30 sekunder ifrån har jag varit men aldrig under det. Jag kände mig i jättebra form det året och jag vill känna så igen. Så vill jag kunna springa länge och långt. Det är en fantastisk känsla att lättsamt kunna ta sig genom skog och mark till fots i ett snabbare tempo än att gå, det driver fram någon form av urkrafter i en (svårt att förklara). Den här alternativa träningen har jag tänkt ska skapa någon slags grund till att jag ska kunna cykla snabbare nästa sommar. Förra året samma tid som nu, tränade jag nästan bara styrketräning och när cykelsäsongen började (med Lidingöloppet MTB) var jag inte alls med på noterna. Jag hade helt enkelt inte utrustat mig med ”kondition”.

 

3. GÖR EN PLAN ÖVER HUR, NÄR, VAD OCH VARFÖR DU SKA TRÄNA

Den här planen ska givetvis gå lite hand i hand med dina mål, i mitt fall ser det ut så här:

Löpning: 3 ggr i veckan (februari ut) 2 kortare pass med fokus på olika intervaller för att öka Vo2max och 1 längre pass runt 90-120 min för att stärka skelett, leder och senor för långvarigt arbete.

Styrka: 1-2ggr i veckan fokus på ben, mage och rygg för att bibehålla styrka och eventuellt bli lite starkare.

Cykel: Pendla till jobbet varenda dag när temperaturen är över -15, för att det ger bra återhämtning och för att det helt enkelt är så jävla skönt att röra på sig en stund innan jobbet (och slippa trafiken på vägen hem). Ett distanspass mellan 2-4 timmar på helgen, helst ute så det känns mer på riktigt och jag får frisk luft, men vid alltför kallt väder på trainern inne.

 

4. KOLLA DIN KALENDER OCH VECKOSCHEMA FÖR ATT SE VAD SOM ÄR MÖJLIGT

Det här kan vara den svåra biten (speciellt om man är ensam förälder). Nu ska du alltså sammanfoga dina planer med dina arbetstider, med barnens aktiviteter och läxläsning, och även den viktiga sömntiden. Hitta luckorna och använd tiden väl. Boka tid med dig själv. Har du sagt att du ska springa i skogen bredvid innebandyhallen medan ena barnet tränar så ser du till att du gör det. Har du planerat in att du ska vara på gymmet 16:30 för att det finns en lucka där i schemat så ser du till att du befinner dig där.

När det inte blir som du tänkt dig, för att du helt enkelt är en vanlig människa och saker kommer i mellan titt som tätt. Ta det lugnt! Det ska vara roligt att träna och kämpa mot sina mål, bidrar det till stress och irritation så är du fel ute och kommer troligtvis inte nå dina mål just på grund av det.

 Nu, med en sån här insiktsfull planering är det bara att köra på. Lycka till!

  PS. Om mindre än en månad så svänger jordaxeln igen. 

cykelsemester.jpg

Har inte knäppt så mycket kort på slutet, så jag bjuder på en bild från 2012 när jag och barnen skulle åka på en 3-dagars cykelsemester. Runt Orsasjön.